アンガーマネジメントのやり方｜6秒ルールと「べき」の扱い方

アンガーマネジメントのやり方として、まず名前が挙がるのが6秒ルールです。

ただし6秒だけを知っても、怒りが収まらないという声はよく聞きます。

日本アンガーマネジメント協会は、怒りの正体を「べき」という自分の価値観だと説明しています。

6秒はその場をしのぐ手段で、根本は「べき」の扱い方にあるという整理です。

この記事では、協会が公開している考え方に沿ってやり方を確認します。

アンガーマネジメントのやり方は6秒ルールから始まる

まず6秒ルールの定義です。

日本アンガーマネジメント協会は、注釈でこう説明しています。

「6秒ルールとは、怒りを感じたら理性が介入する迄の6秒間『反射』をせずにやり過ごすこと」

ここで重要なのは「反射をせずにやり過ごす」という部分です。

6秒で怒りが消える、とは書かれていません。

反射とは、言い返す、物を投げる、大声を出すといった、考える前に出てしまう言動のことです。

その瞬間さえ越えれば、少なくとも取り返しのつかない行動は避けられます。

逆に言えば、6秒の役割はそこまでです。

怒りの大きさそのものを小さくする働きは、協会の定義には含まれていません。

協会自身も「6秒待っても怒りが収まらないじゃないか」と感じる人がいることに触れています。

アンガーマネジメントは怒りの正体を「べき」と捉える

6秒の次に来るのが、怒りの出どころの理解です。

協会は、私たちを怒らせるものの正体を「べき」だと説明しています。

「べき」とは、自分の中にあるゆずれない価値観のことです。

協会の説明では、「理想や願望、常識や当たり前、普通」といった、知らず知らずのうちに自分で作り上げたものを象徴する言葉とされています。

この「べき」が目の前で裏切られたり、現実にならなかったりしたときに怒りを感じる、という整理です。

協会は「怒りはコントロールできます。ただし正しい理解と訓練が必要です」としています。

つまり「べき」を自覚する作業が入口になります。

自分が何に怒ったのかを振り返ると、その裏にある「◯◯すべき」が見えてきます。

協会の説明にある「べき」を構成する言葉を並べると、対象がつかみやすくなります。

協会はこれらを「知らず知らずのうちに、自分で作り上げたもの」と表現しています。

自分で作ったものなので、広げることもできるという前提です。

アンガーマネジメントのやり方はライターの例えで整理できる

協会は、怒りが生まれる仕組みをライターに例えています。

「べき」が裏切られるとスイッチが入って火花を散らし、燃料に引火して炎が燃え上がる、という説明です。

この例えが役に立つのは、対策が2方向あると分かるからです。

協会は燃料について「ライターの燃料にあたる『マイナスな感情や状態』を増やさないことが炎を大きくしないために重要」としています。

疲れている日や睡眠が足りない日に些細なことで怒ってしまうのは、燃料が多い状態だからという説明になります。

アンガーマネジメントは自分の怒りのタイプを知ることから

協会は、怒りの特徴や課題を診断する仕組みも用意しています。

怒りのタイプ診断（アンガーマネジメント診断）は、怒りの特徴や課題を6つの動物キャラクターで示したものです。

協会は「怒りのタイプによって対処方法も異なりますので、まずはご自身の怒りのタイプを確認することがおすすめです」としています。

診断は協会の公式LINEアカウントを友だち追加すると受けられる形式です。

つまりやり方の全体像は、次の順番で整理できます。

1だけをやって止まると、対症療法で終わります。

3から5が続いて初めて、怒る回数そのものが変わっていきます。

1と2は今日から始められますが、3以降は振り返りの習慣が要ります。

怒った場面をあとで書き出し、そのとき自分が何を「べき」と思っていたのかを言葉にする。

この作業を続けるほど、自分の傾向が見えてきます。

ひとりで続けるのが難しい場合は、講座という形にしてしまう方法もあります。

アンガーマネジメントを体系的に学べる講座で、料金とサポート内容を確認できます。

アンガーマネジメントのやり方は毎日の訓練が前提になる

協会がはっきり書いているのが、継続の必要性です。

「アンガーマネジメントの効果を得るためには、正しい理解と毎日のトレーニングが重要」としています。

裏を返すと、一度知っただけでは身につかないということです。

協会は「一度きりのセミナーや講座で習得した理解だけだと、『効果がない』と感じてしまう方もいらっしゃる」とも書いています。

ひとりで練習することが難しい場合もあるとして、協会は認定講師による講座や、コンサルタントへの相談も案内しています。

協会が用意している講座は目的別に分かれています。

体系的に学ぶ手段としては通信講座もあります。

講座ごとに取得できる資格や認定団体が違うため、比較はアンガーマネジメント通信講座おすすめ比較にまとめています。

なお企業で研修として実施される背景には法律もあります。

労働施策総合推進法第30条の3第2項は、事業主に対して労働者への研修の実施その他の配慮を努力義務として定めています。

条文で努力義務が課されている相手は3者に分かれます。

つまり、研修を用意する側だけでなく、受ける側にも条文上の努力義務があります。

アンガーマネジメントのやり方に関するよくある質問

6秒ルールとは何ですか

日本アンガーマネジメント協会の定義では「怒りを感じたら理性が介入する迄の6秒間『反射』をせずにやり過ごすこと」です。

怒りを消すための時間ではなく、反射的な言動を避けるための時間とされています。

6秒待っても怒りが収まりません

協会自身がその声に触れており、6秒だけでは対処が完結しないという前提で説明しています。

怒りの正体である「べき」を自覚し、許容度を広げる段階まで進むことが必要だとしています。

「べき」とは何ですか

自分の中にあるゆずれない価値観のことです。

協会は「理想や願望、常識や当たり前、普通」といった、知らず知らずのうちに自分で作り上げたものを象徴する言葉と説明しています。

これが裏切られたときに怒りが生じます。

疲れている日ほど怒りっぽくなるのはなぜですか

協会はライターの例えで、燃料を「辛い気持ちやストレスなどのマイナスな感情や状態」としています。

燃料が多いほど炎が大きくなるため、まず燃料を増やさないことが重要だと説明されています。

独学でも身につきますか

協会は「正しい理解と毎日のトレーニングが重要」としたうえで、初めて訓練する場合はひとりで練習することが難しい場合もあるとして、認定講師による講座やコンサルタントへの相談を案内しています。

まとめ｜アンガーマネジメントのやり方は6秒の後が本体

• 6秒ルールは「怒りを感じたら理性が介入する迄の6秒間『反射』をせずにやり過ごすこと」
• 6秒は怒りを消す時間ではなく、反射的な言動を避けるための猶予
• 怒りの正体は「べき」という自分の中のゆずれない価値観
• 「べき」は理想や願望、常識や当たり前、普通といったものを象徴する言葉
• 怒りが生まれる仕組みはライターに例えられる（燃料＝マイナスな感情や状態、スイッチ＝「べき」の裏切り、炎＝怒り）
• 対策は2方向。燃料を増やさないことと、許容度を広げてスイッチの回数を減らすこと
• 怒りのタイプ診断は6つの動物キャラクターで特徴と課題を示す
• 協会は「怒りはコントロールできる。ただし正しい理解と訓練が必要」としている
• 効果を得るには正しい理解と毎日のトレーニングが必要
• 一度きりのセミナーや講座だけだと「効果がない」と感じやすい
• 企業研修が広がる背景には労働施策総合推進法第30条の3の努力義務がある

考え方の全体像はアンガーマネジメントとはで、効果への疑問はアンガーマネジメントは意味ないのかで扱っています。

出典一覧

• 日本アンガーマネジメント協会「アンガーマネジメントは効果がないって本当？」（2023年8月1日）
• 日本アンガーマネジメント協会「アンガーマネジメントの講座サービス」
• e-Gov法令検索「労働施策の総合的な推進並びに労働者の雇用の安定及び職業生活の充実等に関する法律」第30条の3